» Правильное меню

Как начать правильно питаться и худеть меню

Как правильно питаться, чтобы похудеть #8212; 6 главных правил.

В мире существует огромное множество необычных диет #8212; впрочем, и обычных тоже хватает. Врачи бьют тревогу и предупрежда­ют, что разумный подход, последовательность действий и логика гарантированно приведут к желаемому результату, но без побочных эффектов. В качестве доказательства мы составили список лайфхаков от людей, которые убрали лишние килограммы, но при этом никогда не следовали ни одной из жестких методик по снижению веса. Итак, как правильно питаться, чтобы похудеть?

Голодные игры

«Потребле­ние меньше 1000 калорий в день находится за рамками нормы, #8212; говорит Харли Педрик из лондонской The Nutrition Coach. #8212; И если вы держите такую низкую планку, то просто переключаете организм в “режим голодания”, что означает рас­ходование мышечных тканей ради выживания. Да, стрелка на весах опустится. Но по факту вы будете иметь больший процент жировой массы, чего никто, очевид­но, не хочет. За счет уменьшения мышц тело станет дряблым, и вы будете менее эффективно сжигать жир при занятиях спортом. В ответ на недостаточное коли­чество глюкозы организм начнет усиленно вырабатывать инсулин, который отве­чает за синтез и накопление жира. А это означает, что жировая прослойка в перс­пективе неминуемо увеличится».

В Японии, например, обязательный ежегодный медицинский осмотр включает измерение массы тела и анализ соотношения всех данных. Если уменьшение веса происходит за счет снижения мышечной массы, врач обязательно сообщает об этом работодателю, а работника отправляет на кон­сультацию к специалисту «по здоровому образу жизни».

Мобильная помощь

«Приложения по здоровому образу жизни имеют дополнительное преимущество #8212; они дают обратную связь, поощряя нас за достижение каждой поставленной цели, #8212; говорит клинический психо­лог Хелен Маккарти. #8212; И это повышает мотивацию. Подобные программы легко использовать, и они помогают разгрузить мозг от запоминания рутины и всегда напоминают, как правильно питаться, чтобы похудеть».

Неуди­вительно, что проводимые из года в год исследования показывают, что те, кто придерживался правил здорового питания и занимался спортом с использовани­ем приложений для смартфона, теряли в среднем на 3,6 килограмма больше тех, кто обходился без этого. Самым популярным приложением остается MyFitnessPal, оно имеет в базе данных более 5 миллионов продуктов, которые вы можете про­верить, просто считав бар-код. Оно также задает ваше ежедневное потребление калорий и подсчитывает эффект от упражнений. Приложение Lose It! позволяет ставить совместные цели с группой единомышленников и подключаться к другим приложениям, таким как Nike+.

Ещё раз о воде

Вы столько надрывались в спортзале и теперь вполне заслуживаете кекс? «Увы, люди не понимают, что всего две трети этого кекса сведут на нет эффект от получасовой пробежки», #8212; говорит эксперт по фитнесу и диетам Лаура Уильямс.

В подтверждение этому официальные данные из Университета Оттавы: мы в четыре раза завышаем наши субъективные оценки энергозатрат и поэтому, как правило, наше «вознаграждение» содержит в два-три раза больше калорий, чем мы действительно сожгли. Кроме того, после спор­та мы часто склонны принимать за голод чувство жажды. Вот почему специали­сты советуют, закончив тренировку, сначала выпить воды и внимательно прислу­шаться к себе. Если приступ голода становится меньше, значит, это была все-таки жажда. Если же 20 минут спустя желание не проходит, то можно съесть горсть орехов и срочно уходить с кухни. Кстати, еще один вариант #8212; просто найти себе несъедобное вознаграждение!

Начать с начала

Исследователи из Университета Тель-Авива сравнили худеющих, которые делали завтрак главным приемом пищи за день, с теми, кто съедал основную часть калорий на ужин. Выяснилось, что любители плотных завтраков теряли в среднем на 8 килограммов больше, несмотря на то что общее количество калорий было одинаковым.

«Так происходит потому, что наш организм нуждается в заправке энергией с утра, и если он получает недостаточно глюкозы с пищей, адреналиновые железы побуждают печень высвобождать сахар, #8212; говорит Харли Педрик (The Nutrition Coach). #8212; В ответ организм выделяет инсулин, и это сбивает баланс сахара в крови на весь день».

Однако если с утра вы едите правильные продукты, содержащие белок, этот баланс остается в норме. Эксперты советуют съедать завтрак не позднее чем через час после пробуждения. «К этому времени организм требует топлива для начала активного дня», #8212; добав­ляет Педрик. Coach рекомендует варианты, богатые протеинами #8212; например, ом­лет из двух яиц, обычный йогурт или творог с горсткой орехов. Эти продукты снижают уровень грелина (известного как «гормон голода»).

Без выходных

На протяжении рабочей недели вы можете демонстрировать выдержку буддий­ского монаха, но большинство из нас ждут вечера пятницы, чтобы расслабиться. Это одна из главных причин, почему мы сбрасываем меньше килограммов, чем хотелось бы.

«Если мы оцениваем наше поведение с понедельника по пятницу как “хорошее”, при этом считая “плохое” поведение по выходным наградой за хорошее, то здоровые привычки питания постепенно переходят в разряд ограничений, #8212; говорит доктор Маккарти. #8212; А это дает эффект #171;пропади оно пропадом#187;, когда мы разрешаем себе лишнее и думаем: #171;Ладно, могу себе позволить раз в неделю#187;. Подобный срыв способен разрушить все потраченные усилия. Согласно недавно опубликован­ным данным Университета Корнуэлла в Нью-Йорке, практически 90% людей набирают вес за выходные и теряют его в рабочие дни. Были выявлены четкие недельные колебания: участники исследова­ния весили больше в воскресенье и понедельник, а к концу рабочей недели ситуация менялась к лучшему».

Для поддержания стабильности в этом вопросе доктор Маккарти рекомендует действовать методично, истребляя по одной вредной привычке за раз. «Если вы просто перестанете перекусывать по вечерам или сократите количество съедаемой на обед еды, это уже принесет результат. Нужно переучивать себя постепенно, внося небольшие изменения в то, как мы питаемся каждый день».

Как правильно питаться, чтобы похудеть #8212; правило #171;белой обезьяны#187;

«Если вас попросят нс думать о белой обезьяне на протяжении пяти минут, то все, о чем вы сможете думать, #8212; это о белой обезьяне, #8212; говорит доктор Маккарти. #8212; То же самое про­исходит, когда вам не разрешают что-то есть #8212; именно этот запретный плод вам будет хотеться сильнее всего. Поэтому, если вы сидите на диете, запрещающей молочные продукты или углеводы, неудивительно, что вы умираете от желания съесть бутерброд с сыром. Все строгие ограничения не могут держаться в долго­срочной перспективе, и вы заранее обрекаете себя на провал. Придерживайтесь плана здорового питания и рассматривайте это не как диету, а как изменение образа жизни #8212; в таком случае шансы на успех будут на порядок выше».

Кроме того, наше тело нуждается в различных группах продуктов, чтобы нормально функционировать. Простой, но крайне наглядный пример: организму ежедневно необходимо 130 граммов углеводов, чтобы произвести достаточное количество глюкозы для работы мозга. Если этого не случается или углеводы поступают в меньшем количестве, то организм начинает сжигать собственный жир. Звучит здорово, но на самом деле ведет к увеличению количества кетонов #8212; кислот, избыток которых приводит к головным болям, тошноте, утомлению, деги­дратации и запаху изо рта.

На социальную кнопочку нажимаете - букетик в подарок получаете.

Post navigation

Поиск:

Читайте на сайте:

С чего начать худеть

Многие люди, которые хотят изменить свою внешность к лучшему и похудеть, зачастую просто не знают с чего начинать и действуют неправильно. Они изнуряют себя жесткими диетами, хватаются за любые упражнения и только усугубляют свое положение. Вместе с тем, правильно разработанная схема, как правильно худеть, и серьезный подход к этой проблеме поможет не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить здоровье в целом.

Правила похудения для начинающих

В первую очередь необходимо поставить себе цель. Нужно продумать, насколько вы хотите похудеть, и что конкретно для этого можете сделать. Помните, что правильная мотивация для похудения - половина успеха. Выбирайте, на что готовы пойти конкретно вы для избавления от лишних килограммов: возможно, это будут тренировки для похудения, косметические процедуры, или же - жесткая диета. Возможен постепенный переход на правильное питание - в этом случае результат будет не столь очевидным, зато безопасным для здоровья.

Затем нужно определить, каких именно изменений вы желаете и сколько килограммов хотите сбросить. После этого можно установить для себя определенный срок, например, похудеть за месяц или за два. Попробуйте расположить на видном месте фотографии, где вы нравитесь себе больше всего - доказано, что визуализация как метод достижения цели очень эффективна.

Диетологи солидарны в том, что начинающим худеть прежде всего следует пересмотреть систему питания. Необходимо сразу же исключить из рациона вредные для фигуры продукты, которые способствуют жировым отложениям и вызывают целлюлит: к ним относятся газированные напитки, алкоголь, соусы, кетчупы, копчености и другие. Основу меню должны составлять овощи, фрукты, белки, злаки и кисломолочные продукты. Будет здорово, если вы начнете вести дневник питания. чтобы заранее рассчитать калорийность ежедневного меню и суточный расход энергии исходя из своих потребностей.

Соблюдайте правила дробного питания – ваш рацион должен состоять не менее, чем из 4, а лучше - 5 трапез в сутки и состоять из небольших порций. Нельзя наедаться на ночь или заниматься физической активностью сразу после еды. Между основными приемами пищи рекомендуется делать небольшие перекусы из свежих фруктов или сухофруктов. В сутки нужно выпивать достаточное количество воды. Очень важно избегать переедания, так как это способствует растяжению стенок желудка и нарушает нормальную работу пищеварительной системы. Если поначалу контролировать аппетит трудно, на помощь придут натуральные продукты против передания. К примеру, свойства мяты перечной помогают блокировать аппетит, что, очевидно, способствует похудению.

Если через определенное время никаких результатов не наблюдается можно обратиться за помощью к врачу диетологу.

Меню для начинающих худеть

Перед тем как выбрать диету для похудения. предлагаем попробовать облегченное меню для начинающих худеть, чтобы посмотреть, как на это отреагирует организм. Вот примерное меню на день:

• Завтрак состоит из каши (рис, гречка), нежирного сыра или творога и яйца.
• На обед можно съесть нежирное мясо (кролик, говядина) или морепродукты и овощи с фасолью, из напитков - чай или сок.
• В полдник можно выпить стакан кефира или простокваши с низким процентом жирности и съесть сухарики или галетное печенье.
• На ужин подойдет кусочек курицы, творог и овощной салат, и чай или какао.

Для того, чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов, правильное питание должно стать образом жизни. И, конечно, не забывайте о движении: физическая активность - вот лучший союзник в борьбе против лишнего веса!

Как начать правильно питаться и быстро похудеть? Рекомендации для достижения результата

Нередко женщины и молодые девушки всю свою жизнь проводят в борьбе с лишним весом. Очень часто встречается ситуация, при которой представительницы прекрасного пола постоянно соблюдают какие-то диеты, во всем себя ограничивают, ежедневно делают гимнастические упражнения, но при этом не могут похудеть даже на один размер.

Кроме того, нередко лишние килограммы, от которых все же удалось избавиться с огромным трудом, через пару недель возвращаются обратно.

Все это приносит женщине массу неудобств, а также поводов быть недовольной собой и своей фигурой. В действительности, подобная ситуация является следствием неправильного поведения самой девушки, поскольку для того, чтобы заметно постройнеть, нужен комплексный подход и постоянный контроль за своими желаниями. В данной статье мы расскажем вам, как начать питаться правильно и худеть, не изнуряя свой организм жесткими диетами и невыносимым чувством голода.

Каким должен быть психологический настрой?

В первую очередь, для того чтобы добиться действительно ощутимого результата и сохранить его максимально долго, необходимо правильно настроиться на процесс похудения психологически. В большинстве случаев мы не даем расстаться с лишними килограммами сами себе. Как правило, в этом виновата не природная склонность к полноте или определенные условия жизни, а исключительно неправильные мысли, которые возникают в нашей голове.

Так, большинство женщин хочет начать заметно стройнеть перед каким-то важным или торжественным событием. Возможно, у них это даже получается, но через некоторое время все возвращается на круги своя, поскольку у девушки нет четкого понимания того, почему у нее на разных участках тела откладываются некрасивые жировые отложения, и как от них избавиться раз и навсегда.

Чтобы такого не происходило, необходимо придерживаться следующей тактики действий:

1. Для начала вы должны понять и осознать, для чего вам это все нужно. Мысли о том, что постройнеть необходимо, чтобы произвести впечатление на окружающих – это самая главная ошибка, которую допускают худеющие женщины. Следует понимать, что похудение нужно для общего оздоровления организма, для достижения красивой и стройной фигуры на всю оставшуюся жизнь, а также для глобальной перестройки своих личных и деловых отношений. Вы должны обязательно осознать, что в случае избавления от большого количества лишних килограммов ваша жизнь кардинально изменится раз и навсегда, и вы больше никогда не захотите вернуться к своему нынешнему облику;
2. Далее вам нужно взвесить все «за» и «против». Действительно ли вы хотите похудеть и уверены ли вы, что вам так будет лучше? Основательно разберитесь в себе;
3. Подумайте объективно, сможете ли вы принять те ограничения, которые придется наложить на свой образ жизни, или эта затея через неделю исчезнет так же неожиданно, как и появилась. Не стоит истязать свой организм, если вы понимаете, что все это ненадолго;
4. Наконец, если вы действительно убедились, что вам это необходимо, составьте ежедневное меню, чтобы незамедлительно начать правильно питаться и худеть. Для этого совершенно не нужно искать строгие диеты, во время которых вы будете постоянно голодать. Достаточно только лишь исключить все вредные продукты и немного подкорректировать свой рацион.

Как организовать правильное питание?

Для сжигания жировых отложений и эффективного похудения старайтесь выполнять следующие рекомендации:

• Обязательно употребляйте разнообразные продукты. Монодиеты, например, популярная методика похудения на основе гречневой крупы, необычайно вредны для человеческого организма. Не стоит забывать, что практически все продукты, так или иначе, необходимы нашим внутренним органам, поэтому их количество нужно сокращать, но не отказываться от них категорически. Хотя бы раз в неделю вы должны обязательно выпивать чашку чая с сахаром, съедать ломтик хлеба с маслом и даже кусочек шоколада;
• Тщательно следите за качеством приготовленной пищи. Продукты, которые вы употребляете в пищу, должны быть исключительно натуральными и свежими;
• Не употребляйте блюда, которые едят горячими, в холодном виде, и наоборот;
• Потребление сладкого, конечно, следует минимизировать. Тем не менее, отказываться от удовольствия полностью нельзя. Лучше всего ежедневно кушать немного сладкого отдельно от основного вида пищи, например, в качестве второго завтрака или полдника. Ни в коем случае не употребляйте десерт после ужина или обеда. Сладкое очень сильно тормозит процесс переваривания пищи, а значит, все, что вы съели, моментально отложится в проблемных местах;
• Молоко и молочные продукты следует употреблять отдельно от других видов пищи;
• Старайтесь не переедать. Заканчивайте прием пищи сразу же, как только вы начали ощущать чувство легкого насыщения;
• Не кушайте за 3-4 часа до сна. Чем больше времени составит этот промежуток, тем быстрее вы будете сбрасывать лишние килограммы. Также не ложитесь отдыхать после обеда;
• Соблюдайте очередность приема определенных продуктов. Так, начинать трапезу следует с напитка, чтобы утолить жажду. Лучше всего для этого подойдет обыкновенная негазированная питьевая вода. Выпив только лишь один стакан воды, вы заполните желудок наполовину, а значит, не сможете съесть слишком много. Далее вам необходимо принять растительную пищу, например, салат из свежих овощей или рагу. Только после этого вы можете приступить к белковым и углеводным блюдам;
• Не смешивайте животную белковую пищу с продуктами с высоким содержанием крахмала, например, картофель и рыбу или птицу, а также хлеб и мясо. Вообще, разные продукты лучше всего употреблять отдельно друг от друга.

Несмотря на то что нужно употреблять в пищу разные продукты, от некоторых блюд, которые приносят человеческому организму только вред, все же придется отказаться окончательно.

В частности, вам нужно будет забыть о следующих продуктах:

• конфеты, пирожные, торты, сдобные булочки;
• сладкие сорта кофе, например, латте или капучино;
• блины, пироги, пельмени и вареники;
• алкоголь.

Естественно, чтобы правильно питаться и при этом худеть, необходимо соблюдать активный образ жизни.

Если вы не можете выделить время для регулярного посещения тренажерного зала, откажитесь от использования общественного транспорта и ежедневно проходите пешком не менее 3 километров.

Источники: http://el-lady.ru/kak-pravilno-pitatsya-chtoby-pokhudet/, http://www.sportobzor.ru/populyarnye-diety/s-chego-nachat-hudet.html, http://pohudeemsami.ru/diety/systema-pitaniya/kak-nachat-pravilno-pitatsya

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: